Dieta śródziemnomorska dla zdrowia serca

Lekarze i dietetycy od dawna uznawane diety śródziemnomorskiej długoterminowy plan wspierania moc serca. Dieta oparta na nawyki żywieniowe mieszkańców Grecji, Włoszech, Hiszpanii i kilku innych regionów wokół Morza Śródziemnego do połowy 20 c., Podczas gdy w ich życiu nie przyszedł szybkich zakładów spożywczych i półproduktów. Do tego czasu, średnia długość życia mieszkańców regionu śródziemnomorskiego zajmuje jedno z czołowych miejsc na świecie. Ale tempo choroby serca, niektóre formy raka i chorób przewlekłych związanych z odżywianiem, pozostał jednym z najniższych. Dieta śródziemnomorska zachęca do wprowadzenia do diety większej ilości świeżych owoców i warzyw, ryb, oliwy z oliwek i umiarkowane ilości czerwonego wina.

historia

Przeprowadzone w 1960 roku bada zależność poziomu choroby serca z miejsca zakwaterowania, żywności i styl życia wykazały, że mieszkańcy Krety umierają z powodu chorób serca jest stosunkowo rzadko, choć ich dieta jest bardzo pożywne i bogate w tłuszcz. Ale te tłuszcze jednonienasycone pochodzi ze źródeł, głównie z oliwy z oliwek, zamiast czerwonego mięsa.

Ponadto, ludzie śródziemnomorskie zazwyczaj zjeść obiad z rodziną lub przyjaciółmi i dużo sportu lub innych form aktywności fizycznej. Wszystkie te czynniki odegrały rolę w niskim poziomem chorób serca. Później, kilka badań potwierdziły to odkrycie. I na początku 21 wieku. Stwierdzono związek pomiędzy śródziemnomorskim stylu żywności i zmniejszenia śmiertelności ogólnej.

podstawowe zasady

Istotą diety śródziemnomorskiej jest dość prosta. Centralne miejsce w diecie bierze żywność pochodzenia roślinnego, w tym warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, pełnoziarnistym pieczywie i zbóż, ziemniaków i nasion słonecznika. Co więcej, produkty muszą być w ich postaci jednego kawałka, a nie po znaczącym przetwarzanie zapisać maksymalnie odżywczych. Desery wydają się być zbyt przygotowane na bazie świeżych owoców.

Głównym źródłem tłuszczu - oliwa z oliwek, korzystnie na zimno. Obejmuje on wiele przydatnych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, podczas gotowania w kuchni krajów zachodnich często używają szkodliwych tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.

Ryby i drób w diecie śródziemnomorskiej spożywane w umiarkowanych i czerwonego mięsa - jest bardzo rzadki. Można jeść nie więcej niż 4 jajka tygodniowo. Jeść i produkty mleczne, w tym ser i jogurt, ale nie za dużo. Małe ilości mogą być czerwone wino, zwykle w porze lunchu.

Polecane produkty

1. oliwek

W kuchni śródziemnomorskiej oliwy z oliwek był używany jako przyprawa, sos sałatkowy i oleju jadalnego. Mimo to jest bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, są jednonienasyconych. Jest to zdrowy zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, ponieważ tłuszcze nienasycone nie powoduje miażdżycy i innych form choroby serca. Wręcz przeciwnie, oliwa z oliwek obniża stężenie we krwi „złego” cholesterolu. Więc nie jest to możliwe tylko wtedy, ale też trzeba dodać uprawnienia dla zdrowia całego organizmu. Ekstra oliwa z oliwek jest również wysoki poziom polifenoli - silnych przeciwutleniaczy.

Jednak choć z oliwek jest uważany użytecznym produktem, konieczne jest monitorowanie ilości zużywanej do spożycia kalorii z tłuszczu nie powinna przekraczać 30%. Sos sałatkowy oliwę najlepiej zmieszany z sokiem z cytryny i solą. Może być stosowany w przygotowaniu ryb - jest również rozpowszechniony produkt w diecie śródziemnomorskiej. Zaleca się jeść dziennie przez co najmniej 2 łyżki oliwy z oliwek.

2. Owoce i warzywa

Dla zdrowia naszego ciała potrzebuje witamin z różnych grup, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, i są uważane za główne źródło świeżych owoców i warzyw. Włókno składa się z owoców i warzyw pomaga schudnąć i utrzymać świetną figurę.

Pomidory, bakłażan, cukinia, marchew, papryka i grzyby - podstawowe warzywa kuchni śródziemnomorskiej. Owoce zaleca jabłka, śliwki, banany i cytrusy. Ale wskazane jest, aby wybierać pokarmy uprawianych w danym obszarze, i nadaje się do sezonu, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.

Dzienna porcja zaleca się zawierać od 4 do 13 porcje świeżych owoców i warzyw, o różnych kolorach. W Grecji, dorosły dzień jeść około 9 porcji owoców i warzyw, podczas gdy w krajach skandynawskich i Ameryce Północnej - nie więcej niż 5 porcji na średniej.

3. Ryby i owoce morza

Przydatne właściwości ryb dla organizmu ludzkiego są dobrze znane. olej z ryb bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zatrzymuje procesów zapalnych w organizmie. Tłuszcze omega-3 promować zdrowe komórki skóry, komórki nerwowe i stawów. Ryba jest przydatny sam w sobie, ale jeśli zastąpić czerwone mięso, tym efekt będzie bardziej zauważalny.

Ryby i owoce morza - preferowanym źródłem białka w diecie śródziemnomorskiej. Ale mniej jeść smażone ryby, a ponad gotowane, pieczone lub grillowane. Ryb z dodatkami warzyw i produktów pełnoziarnistych - typowe dania kuchni śródziemnomorskiej.

Zaleca się co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, jeśli chcesz, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Należy jednak pamiętać, że ryby powinny być złowione w tych wodach, gdzie niski poziom rtęci i innych substancji toksycznych.

4. Pełne ziarna

W produkty pełnoziarniste zawierają ważnych składników odżywczych - błonnika, wapnia i potasu, więc muszą być zawarte w diecie śródziemnomorskiej. Spójrz na makaron i całe ziarna chleba.

Cały chleb żytni i pszenny zwykle mało szkodliwe tłuszcze. Ale nie trzeba posmarować chleb z masłem lub margaryną. Jeśli nie podoba zwykły chleb, lepiej smarować kroplę oliwy z oliwek. Dla odmiany, można przygotować posiłki z proso, quinoa i dzikim ryżem.

5. orzechy

Orzechy gotowane pełne posiłki i przekąski. Na przykład, migdały i orzechy mogą mieć odstępy między głównymi posiłkami lub dodać do sałatki jako przydatne i smaczne przyprawy.

Wybierać nakrętki niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysokie - korzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i mononienasyconych. Są to orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i pekan.

Jeść nie więcej niż jeden lub dwa garści orzechów dziennie. Choć orzechy są użyteczne, są one również bogate w kalorie. Unikać zakupionych nakrętek z solą, cukrem lub miodem. Zwykle umieścić niepotrzebnych i szkodliwych konserwantów i aromatów.

6. Produkty mleczne

Zwolennicy diety śródziemnomorskiej zawierać w diecie wielu produktów mlecznych. Ser i jogurt z mleka owczego i koziego jest dodawany do naczynia i wykorzystywane jako przekąski. Ale tutaj jest zawsze zastąpić masło z oliwek. Pokarmy mleczne dostarczają organizmowi wapń i promować utrata masy ciała, chyba że ich nadużywać.

7. Mięso

Czerwone mięso, drób, jako źródło tłuszczów zwierzęcych, obecny w diecie śródziemnomorskiej w ograniczonych ilościach. Czerwone mięso może być tylko kilka razy w miesiącu. Drób może jeść raz lub dwa razy w tygodniu.

8. Czerwone wino

Trudno wyobrazić sobie dieta typowego mieszkańca któregokolwiek z krajów regionu Morza Śródziemnego bez czerwonego wina. To tu w obfitości rosną winnice i centrum winiarstwo znajduje. Umiarkowane porcje czerwonego wina (150 gramów dla kobiet, dla mężczyzn 300 g dziennie) może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Czerwone wino jest bogate w antyoksydanty i bardzo przyczynia się do upłynnienia krwi.

Jednakże, kobiety w ciąży, osoby z chorobą alkoholową chorobą wątroby lub powinny być wyłączone z diety czerwonego wina. Nie można pić wino, a jeśli pacjent przyjmuje leki. Duże ilości alkoholu zwiększa ryzyko pewnych postaci raka i innych chorób.